Kategori: Okategoriserad

Träna för toppturer

Topptursskidåkning kan ses som en kombination av längdskidåkning och alpin skidåkning. Generellt ställer dessa aktiviteter väldigt olika krav på kroppen, där längdskidåkning är konditionskrävande medan alpint kräver mer av muskelstyrka och mjölksyratålighet. Om du känner att “Äh, det är inget problem! Jag klarar ju att åka upp och ned en hel dag i skidbacken.” så har du missat att situationen är helt annorlunda vid topptursskidåkning. Skillnaden är så klart att du ska ta dig upp till toppen för egen maskin innan du får åka utför. Och den trötthet det orsakar kommer att försämra din utförsåkning. Kort sagt, ju bättre kondition du har, desto mer kraft, ork och förmåga kommer du att ha kvar till utförsåkningen.

Vad ska tränas?

Det första du behöver veta är vilka krav som ställs. På till exempel resor med Pure Ski Touring kan det vara mellan 600-1700 höjdmeter som ska klaras av per dag. Som referens så motsvarar det upp till 20 vändor upp och ned för Hammarbybacken i Stockholm, 16 varv uppför Yxbacken i Norrköping, 5 rundor i Tärnaby, eller drygt 3 vändor dal till topp i Sälenfjällen. Det första steget är att välja en resa med lämplig belastning, och det andra är att se till att vara tillräckligt konditionsstark för att kunna ha roligt i utförsåkningen.

Lokal och central kondition

Konditionsförmågan kan delas upp i lokal och central nivå. Den lokala är bland annat de muskler och blodkärl som arbetar vid en viss specifik rörelse. Den centrala är hjärta, lungor och blod som finns i bara en uppsättning och därför används vid all aktivitet. Den lokala anpassningen är specifik till enbart de muskler som arbetar, vilket innebär att du blir bättre på det du tränar och då är det som är klart bäst för toppturer att göra just på toppturer. Det klargör behovet av att försöka få till konditionsträningen så lik toppturer som möjligt. Även om slalombacken på hemmaplan är en liten kulle så kommer det att vara värdefullt att gå upp och ned för den så fort snökanonerna sprutat den vit. En betydligt mer positiv aspekt är att träningseffekterna på det centrala systemet är överförbara, vilket betyder att om du har tränat upp hjärtat med löpning, cykling eller roddmaskin hemma på barmark eller i garaget så kommer du att ha nytta av det även på toppturen. Kraven för att träningen ska bli effektiv är att hjärtat får jobba ordentligt, och för det behövs; dels att stor muskelmassa används (motsvarande minst två ben som jobbar dynamiskt som i t.ex. cykling), dels att intensiteten är tillräckligt hög, det vill säga att hjärtat får jobba, pulsen slår fort och du blir rejält flåsig.

Ryck och distans

Oavsett vilken nivå du befinner dig på så är variation i träningen viktigt för att du ska utvecklas så mycket som möjligt. Du behöver tre olika former av konditionsträning i ditt upplägg. Dels ryckträning (maximal fart 10-60 sek) för muskelstyrka och snabbhet (ger också effekt på styrkan och mjölksyratåligheten du behöver för utförsåkningen). Dels intervallträning (arbetsperioder från 2-3 upp till 8-10 min) för träning av de syretransporterande organen (centrala systemet, VO2-max och tröskel). Dels distansträning (jämnt tempo under lång tid) för att vänja sig vid tungt arbete under längre tid (lokala faktorer), det kan innebära till exempel att vandra en hel dag, gärna med ryggsäck.

Styrketräning

Förutom aspekten med styrkeeffekten från kort hård ryckträning som nämndes ovan, så bör styrkan vara specifikt anpassad efter dina behov. Om du upplever att du inte är tillräcklig stark i benen så är traditionell styrketräning med till exempel djupa knäböj eller liknande övningar lämplig. Eftersom du kommer att bära cirka 10 kg på ryggen plus skidutrustning på en topptur så ställs ännu högre krav på bålstabilitet och överkroppsstyrka än vid alpin skidåkning. Beroende på din status kan du behöva hitta övningar som riktas mot specifika muskler, men i övrigt föreslås generell helkropps stabilitetsträning, som kan göras i form av cirkelstyrka, crossfit, eller vilka andra upplägg som passar dig.

Mjölksyra

När det gäller utförsåkning och mjölksyratålighet så är träningseffekten specifik, vilket innebär att träning som är lik den önskade situationen ger bäst resultat. Du kan givetvis stå i huksittande ställning i 90 graders vinkel i knäleden så länge som möjligt tills låren skakar av smärta, men det är mer effektivt att helt enkelt åka skidor utför i backen. Ju fler skiddagar du har möjlighet att tillbringa i pisten innan det är dags för topptur, desto bättre för din förmåga och upplevelse.

Sammanfattning

Om du vill få en behagligare upplevelse av topptursskidåkning, och dessutom orka fler toppar, så bör du se till att lägga grunden med träning på hemmaplan under försäsongen. Samtliga aspekter; kondition, styrka, och mjölksyratålighet bör tränas och förberedas. Konditionen är minst specifik och kan med fördel tränas upp i vilken aktivitetsform som helst, så länge en stor del av kroppens muskelmassa används och att intensiteten är så hög att pulsen ökar rejält. Styrkan bör vara mer specifik och anpassas efter dina behov. Om du upplever att du inte är tillräcklig stark i benen så bör du lägga extra fokus på det. Likaså kan andra övningar prioriteras om du har problem att orka bära ryggsäck. I övrigt föreslås generell styrke- och stabilitetsträning. Förmågan att hantera utförsåkningen och tåla inslag av mjölksyra är det som behöver tränas mest specifikt. Det betyder att du kommer att ha nytta av att lägga in träning i form av skiddagar i pisten innan det är dags för topptur.

Lästips

“Kondition & Uthållighet” av Mikael Mattsson & Filip Larsen. Utgiven 2013 av SISU Idrottsböcker
“Träningsplanering” av Mikael Mattsson. Utgiven 2014 av SISU Idrottsböcker
“Uthållighet – De tänjbara gränserna för din fysiska förmåga” av Alex Hutchinson. Utgiven 2019 av Natur & Kultur
“Training for the Uphill Athlete” av Steve House, Scott Johnston & Kilian Jornet. Utgiven 2019 av Patagonia

Skäckerfjällen, en total vildmark

Skäckerfjällen består av 16 fjälltoppar i ett mindre avgränsat område. För att vara i Sverige ligger topparna med ovanligt korta avstånd till varandra. Alla är belägna i en total vildmark där det dessutom faller imponerande 1500 millimeter nederbörd per år. Det gör Skäckerfjällen till ett topptursparadis utan dess like. I och med närheten mellan topparna minimeras onödig plattåkning. Avslutningen på ett långt härligt utförsåk blir direkt början på nästa nya toppbestigning. Du skidar runt och väljer toppar allt efter hur förhållanden ser ut och vilken för typ av åkning du är intresserad av. När du kommer tillbaka till bilen har du plötsligt toppturat 2500 höjdmeter. Och allt utan att märka av det, eftersom ditt fokus var att bara njuta av fjällen och åka några roliga åk.

Mycket snö och lång säsong

Här i nordvästra Jämtland kommer det alltså enorma mängder snö per år. Skäckerfjällens problem, om det nu är ett sådant, är att det snöar fem dagar av sju. Och eftersom det varken finns skog och alla stenar är översnöade, finns det absolut ingenting att referera till i terrängen vid mulet väder eller snöfall. Risk för total Whiteout alltså, så åk endast hit om väderprognosen utlovar sol och bra sikt. Skidåkningen varar normalt mellan oktober och juni, men är såklart bäst i perioden mars till maj. Mitten av maj är perfekt för långa dagar eller flerdagarsturer i området. Topparna ligger på 1200 meters höjd så tyvärr smälter snön fort bort när det väl blir varmt i juni jämfört med andra mer högalpina områden, som till exempel Sylarna där juni månad är bäst för skidåkning.

Starta från Anjan eller Kolåsen

Här finns något som faller alla i smaken utom för de som bara är ute efter skogsåkning. Alla topparna har åk åt minst fyra olika håll. Det finns allt från branta rännor och extremskidåkning, via enklare åk i förlåtande terräng till långa sluttningar. De flesta startar där vinterleden kommer upp från bilvägen mot byn Anjan. En del andra startar från byn Kolåsen. Från starten vid Anjan blir första toppen Lill-Anjeskutan (1152 m.ö.h.) som är 700 höjdmeter i ganska flack terräng. När du når toppen väljer du sedan riktning att fortsätta i. Mot Anjeskutan (1201 m.ö.h.), kanske till Aahkantjahke eller varför inte mot Mehkentjahke (1208 m.ö.h.)? Väl inne i området ligger de flesta åken på cirka 500 höjdmeter.

Bästa topparna

Om du vill ha förlåtande terräng väljer du Lill-Anjeskutans (1152 m.ö.h.) sydost- eller Aahkantjahkes nordostsluttningar. Söker du långa sluttningar med bra flyt satsa på Sandfjällets (1230 m.ö.h.) nordsida hela vägen ner i Rutsdalen. Mehkentjahkes (1208 m.ö.h.) sydvästsida ner mot Strydalen är ett annat tips, likaså Opmedtjahkes (1197 m.ö.h.) sydostsida. Är branta rännor och extremåkning dina mål siktar du på Aahkantjahke med hårresande rännor rakt ner för stup i syd och sydväst. Ett annat brant åk är Opmedstjahke-rännan (1197 m.ö.h.) som ligger direkt ovanför Sockertoppens vindskydd. Åkare vänster om rännan finns bra det övningsområden för de som tränar inför Freeride World Tour och för andra som gillar brant teknisk åkning bland klippor och stup. Till sist ett bonustips, Sockertoppens (1210 m.ö.h.) nordsida bjuder på brant ihållande åkning som ofta har bra lössnö.

Vad vi än gör har vi effekter på klimatet. Så även när vi åker skidor. Skidåkandet i sig är visserligen ganska oproblematiskt, men dess kringliggande aktiviteter ger ofta ett klimatavtryck. Inte minst i de fall vi flyger eller åker bensinbil till skidåkningen. Med det sagt kanske man kan fundera på om de av oss som åker skidor bör känna en ”skidskam” på ungefär samma sätt som det talas om att de som åker flyg bör känna ”flygskam” eller de som skaffar barn bör känna ”barnskam”. Måste vi kanske helt sluta åka skidor för klimatets skull?

Det korta svaret är: Nej. För det första är det generellt sett högst tveksamt om skamkänslor är ett effektivt verktyg i strävan efter en mer klimatvänlig värld. Det finns bättre metoder att ta till om man vill få folk att leva mer klimatvänliga liv. För det andra – vilket är det jag ska fokusera på här – går det att åka skidor på ett mer eller mindre klimatvänligt sätt. Det handlar förstås inte om att ändra någon viss åkstil, utan om att se över hur våra skidsemestrar ser ut.

För att ta några exempel är det uppenbart att längre men färre skidsemestrar är bättre än fler och kortare. Det är alltså bättre med en sammanhängande tvåveckorsresa än flertalet långhelger under en säsong. Dessutom är det bättre att ta tåget än flyget till destinationen, och att åka till mer närbelägna platser än avlägsna. Det är alltså bättre med en tågresa till Åre eller Alperna än en flygresa till Kanada eller Island. Därtill är det förstås mindre miljöbelastande att köpa begagnad skidutrustning i mindre mängder, än att köpa nyproducerad utrustning i större mängder.

Detta kan framstå som självklarheter. Frågan är bara hur långt man måste gå. Räcker det med att jag gör något av ovanstående? Hur ska man egentligen tänka kring sitt skidsemestrande ur klimatsynpunkt?

Enligt FN:s klimatpanels beräkningar kan jordens atmosfär absorbera omkring 11 miljarder ton växthusgaser årligen. Det är denna mängd vi själva kan släppa ut utan att äventyra jordens klimat. Det innebär att vi kan släppa ut ungefär 1-2 ton växthusgaser per person och år. Rimligen är det sedan upp till var och en hur de vill spendera sin del av koldioxidbudgeten ifråga. Ja, klimatet bryr sig inte ett dugg om hur du släpper ut dina växthusgaser, eller om vad som orsakar dem. Klimatet bryr sig bara om att vi håller oss inom de ramar som sätts av de utsläppsmängder som kan absorberas naturligt.

Detta innebär att vi kan uppväga för de utsläpp som vårt skidåkande ger upphov till, genom att helt enkelt dra ner på de utsläpp vi annars skulle orsaka genom andra aktiviteter. Den som drar ner på sitt flygande i allmänhet, som drar ner på sitt köttätande, som skaffar färre barn, som avstår från att köra bensinbil (eller bil överhuvudtaget), eller som i allmänhet konsumerar mindre och mer hållbart, kommer helt enkelt frigöra utrymme i sin privata koldioxidbudget för att kunna ägna sig åt sådana aktiviteter hon själv finner intressanta.

Den som är insatt i klimatsiffrorna kanske trots allt känner sig nedslagen av dessa resonemang. Det är nämligen väldigt svårt att hålla sig inom den klimatbudget som vår jord ger oss. Även den som slutar att äta kött, flyga, köra bil och så vidare kommer av allt att döma att övertrassera sin tilldelade koldioxidkvot. Bara att leva i ett välfärdssamhälle, i ett industrialiserat land, innebär påtagliga utsläpp. Det finns dock en liten tröst i sammanhanget. Det kvarstår nämligen att den som gör mer ansträngningar att minska sina utsläpp i allmänhet kommer att övertrassera sin kvot mindre än den som lever på utan att dra ner på sina utsläpp. Kanske kan man undra varför detta är relevant. Vad spelar det för roll om jag minskar mina utsläpp, när jag ändå i slutändan kommer att släppa ut mer än vad moralen tillåter? Det finns två enkla svar på denna fråga.

För det första är det bättre att göra mindre fel än mer fel. Det är bättre att sno en cykel än att slå ihjäl någon, även om båda handlingarna är fel. Detta beror helt enkelt på att de felaktiga handlingarna ifråga ger upphov till olika mycket lidande och skada. Detsamma gäller i klimatfallet. Genom att i alla fall minska våra utsläpp kan vi se till att klimatförändringens effekter förskjuts på framtiden. Därigenom kan vi också köpa oss tid till att uppfinna eller forska fram nya tekniker eller lösningar som kan hjälpa oss att både ta bort befintlig koldioxid från atmosfären och se till att inte längre behöva släppa ut någon mer sådan i framtiden. Dessutom kan det ge oss tid att hinna anpassa oss till den klimatförändring som vi inte lyckas förhindra.

För det andra går det, tack och lov, att klimatkompensera för ens utsläpp i en mer traditionell mening. Det går nämligen att med olika metoder ”suga in” den koldioxid man inte lyckas undvika att släppa ut. Detta kan göras exempelvis genom trädplantering eller tekniköverföring. När det kommer till trädplantering handlar det inte så mycket om att själv vara ute i naturen och plantera träd, som att anlita tillförlitliga aktörer som gör detta åt dig. När det kommer till tekniköverföring handlar det om att exempelvis ersätta kol-, ved- eller oljeeldad energi- och värmeproduktion med exempelvis sol- och vindenergianläggningar.

Klimatkompensation som verksamhet har fått utstå hård kritik under den senaste tiden, och det stämmer att den inte alltid är oproblematisk. Om den görs på fel sätt kan den skapa orättvisor, eller till och med gå miste om de miljövinster som var dess huvudsakliga syfte. Men kritiken är inte alltid relevant. Bara för att klimatkompensationen blir problematisk om den går ut på att svenska staten (eller svenska företag) köper upp mark för trädplantering i Uganda, så betyder det inte att den är problematisk om den sker genom trädplantering på hemmaplan. Vi har tämligen gott om utrymme för inhemsk trädplantering. Och även om trädplantering utomlands är problematisk så behöver inte tekniköverföring till utlandet vara det. Att skänka solcellsanläggningar till byar i exempelvis Afrika gör att familjer där slipper vara ute och samla ved för att kunna laga mat, samtidigt som det ger belysning om kvällen. Detta underlättar i sin tur för att barnen kan gå i skolan och kunna göra sina läxor om kvällarna. Sådan form av klimatkompensation är allt annat än problematisk.

Sammantaget är det därför ingen omöjlighet att hålla sig inom sin koldioxidbudget. Det kräver visserligen att vi var och en drar ner på våra klimatovänliga aktiviteter, samt att vi på ett korrekt sätt klimatkompenserar för de utsläpp vi ändå tvingas göra. Den som gör så kan alltså fortsätta åka skidor utan att känna någon skam.

Fotograferandet är en kärleksaffär med bergen

Det är många aspekter som gör toppturer till något alldeles fantastiskt. Naturen, utmaningen och frihetskänslan är några av dem. Skuggor som vandrar längs vackra bergssidor. Moln som skapar dramatik på den stora himlen. Vinden som ger dynamik till det annars stillsamma landskapet. Det är upplevelser få förunnat och vi som går på topptur lever mitt i dem. Vi har vi inget val. Vi måste uppleva detta. Vindens, molnens och skuggornas spel. Vi är ute under långa dagar där naturen ständigt skiftar i karaktär. Att fånga detta på bild är en stor utmaning. Men med bara lite vilja och tankekraft så går det alldeles utmärkt. Det är upp till dig och mig att förmedla, för naturen gör alltid sitt.

Fotografen gör bilden, inte utrustningen

Mobiltelefon, kompaktkamera, hybridkamera eller systemkamera? Kärt barn har idag många namn. Hur ska man navigera i denna utrustningsdjungel? Egentligen är inte utrustningen så viktig, utan det är vad man gör med den. Idag är vi överösta med vackra bilder på Instagram och Facebook. Många av dessa är tagna med dagens högkvalitativa mobilkameror. Det är helt enkelt snabbt och smidigt att fånga bilder med mobilkameran. Men detta är även dess akilleshäl. Ofta är det för enkelt och det går för snabbt. Det läggs ingen kärlek vid själva fotograferandet.

Det är tanken som räknas

Om du inte har en tanke med bilden, en spännande komposition eller vacker ljussättning så blir det ingen bra bild. Det blir det inte med en kompaktkamera eller en systemkamera heller. Men ibland kan det faktiskt vara bättre att ha en större och klumpigare kamera med sig på toppturen. Dels för att man lägger lite press på sig att faktiskt ta bilder, dels för att dessa kameror ger större möjligheter och bättre bildkvalitet. Det viktiga är att man skaffar den utrustning som passar en själv. Men ännu viktigare är att man faktiskt tar fram kameran och fångar bilder.

Det finns inga genvägar

Det är en utmaning att fånga den där speciella och vackra topptursbilden. Jag får alltid räkna med, utöver själva toppturen, ytterligare fysiska ansträngningar. Något jag alltid gör är att bege mig bort från gruppen för att fånga de små människorna i den stora och vackra naturen. Det gör att jag senare måste ta mig tillbaka till gruppen, som förmodligen då är en bra bit framför mig. Det tar även extra tid. Både tid från att gå den smidigaste vägen mot toppen men även tid från den mentala meditation som topptur bjuder på. Eftersom jag alltid går runt och tittar på naturens spel, så hinner jag sällan komma in i det sköna meditativa lunket. Men utmaningen att hitta de annorlunda vinklarna och det vackra ljuset är en stark drivkraft.

Avstånd till gruppen ger närhet till naturen

Det finns några gyllene knep att ta till för att få bilderna att sticka ut från mängden. Det jag använder mest är att bege mig bort från gruppen så jag kan fånga de små människorna i den mäktiga miljön. Det är inte en bergsguides drömscenario att släppa iväg sina följeslagare, men visar man intresse för fotografering och har en dialog så hittar guiderna väldigt ofta säkra delar på toppturen när detta är möjligt. Om man måste vara kvar i ledet så går det att fotografera med roliga vinklar. Mellan benen, genom solglasögonen eller varför inte längs skidorna. Då kan man få ett element i bilden som sticker ut och fångar betraktarens uppmärksamhet.

Frilägg det lilla och komponera mera

Friläggning är ett annat trix som kan göra bilder väldigt rena och vackra. Ett exempel är när någon går på en kam och är placerad rent och fint mot himlen i bakgrunden. Då framhävs det viktiga. Personen i bilden. Eller som tidigare nämnts, den lilla människan i den mäktiga miljön. Och sist men inte minst. Komposition. Tänk på att alltid lägga horisontlinjen i övre eller under tredjedelen av bilden. Det enkla knepet skiljer verkligen agnarna från vetet. Men det kanske bästa rådet för att fotografera bättre är att hitta glädjen med att ta bilder.

Fotografering är bra men bilder i datorn bättre

Jag har svårt att njuta av en topptur utan min kamerautrustning. Naturen leker ständigt med ljuset och när det där magiska tillfället infinner sig så vill jag fånga det i bilder. Fotograferingen är för mig både en lycka och en olycka. Besattheten har gjort det svårt för mig att verkligen njuta och uppleva naturen. Men belöningen ligger i jagandet och sökandet. Att jag under toppturen ständigt söker av naturen efter unika kompositioner och ljussättningar för att fånga bilderna. Och när allt klickar med kombinationen av människan, ljuset och naturen är ruset enormt stort. Sen vet jag att, om jag har haft en bra dag med kameran på berget, att den verkliga fotografiska belöningen kommer när jag laddat in bilderna på datorn. Prova det, jag lovar att det är värt det!

Bergsguide är ett auktoriserat yrke

En auktoriserad bergsguides kompetens och expertis återfinns i alla discipliner inom alpinism och bergsbestigning. En bergsguide leder, utbildar och coachar sina klienter och exempel på uppdrag kan innefatta vandring, klättring, glaciärturer, isklättring, klippklättring, offpistskidåkning, toppturer, lavinkurser samt expeditioner på hög höjd och till polarområdena. En auktoriserad bergsguide under yrkesutövning bär sitt emblem synligt och medför alltid sin yrkeslegitimation. Auktoriserade bergsguider har också det så kallade European Professional Card (EPC) som är ett elektroniskt arbetstillstånd inom hela EU. EPC är ett erkännande för yrkets status och möjliggör den rörlighet över nationsgränserna som är typisk för en bergsguide i sin yrkesutövning.

SBO utbildar bergsguider

Svenska Bergsguideorganisationen (SBO) är en av 25 medlemsnationer i International Federation of Mountain Guides Associations (IFMGA) som är en världsomspännande yrkesorganisation för närmare 6000 auktoriserade bergsguider. Sedan 1990 utbildar SBO auktoriserade bergsguider för arbete i Sverige, Skandinavien och övriga världen. I SBO:s regi har sedan starten 1990 närmare 60 bergsguider utbildats och examinerats till internationellt auktoriserade IFMGA bergsguider. Förutom att utbilda och auktorisera bergsguider arbetar SBO även för ökad fjällsäkerhet rent generellt och framförallt för en hållbar och ansvarsfull utveckling för fler ledaryrken inom fjäll och outdoor. Frågor som rör tydligheter i ansvar och befogenheter inom risksport är viktiga områden för SBO.

Alla kan anlita en bergsguide

Guider arbetar inte bara åt privatpersoner och resebyråer. Bergsguidens expertis och kompetens är ett krav för att få utföra många arbeten åt myndigheter och organisationer inom räddning, lavinsäkerhet, riskbedömningar och expeditioner. Guider arbetar med alla typer av människor och grupper utifrån deras olika erfarenheter. I bergsguidens kundkrets finns allt från nybörjare som önskar en säker och effektiv introduktion i en ny aktivitet till grupper av erfarna skidåkare som önskar professionella upplägg med mer komplexa inslag och en tydlig utveckling. I många länder finns sedan lång tid strikt lagstiftning och standarder som reglerar ansvar och befogenheter för ledare inom riskfyllda sportaktiviteter. Även i Sverige ökar medvetenheten alltmer hos myndigheter, organisationer och hos allmänheten för höga krav på ledarroller vid risksporter inom berg och outdoor, oavsett om de genomförs i professionell eller ideell regi. På en del platser i världen är det inte tillåtet att färdas utan en auktoriserad bergsguide i viss typ av terräng.

Bergsguiden är din personliga riskhanterare

Skidåkning och klättring kan aldrig göras helt riskfria eftersom aktiviteterna i sig har en inneboende risk. Men med bergsguiden får deltagarna en erfaren, professionell, och auktoriserad riskhanterare för alla de mer eller mindre riskfyllda aktiviteter i bergen som man har tänkt sig utföra som enskild eller tillsammans med andra, till detta hör naturligtvis toppturer. Ett av de tydligaste argumenten för att anlita auktoriserade bergsguider är att guiden alltid har säkerheten i absolut största fokus. Men säkerhet för skidåkare och klättrare betyder mer än att finna rätt väg på rätt sätt. Säkerhet är mer komplext än så, framförallt i grupp och tillsammans med andra.

Nå dina mål samtidigt som du sparar tid och arbete

Ju mer planering och förberedelser som deltagaren eller uppdragsgivaren kan överlåta till sin guide, desto mer egen tid får deltagaren till avkoppling och till att optimera sitt eget deltagande. Guiden skapar ett öppet och positivt klimat i gruppen och alla uppmanas att delta i diskussioner angående ambitioner med mera. För kamratgäng på tur eller tillfälliga grupper så är det optimalt att redan på förhand ha en utsedd och kompetent ledare. Det är i sig den enskilt största faktorn för ett lyckat och säkert bergsäventyr. Oavsett om guidens uppdrag omfattar en dags aktivitet eller flera månader av expeditioner till avlägsna bergsområden ser guiden alltid till att skaffa bästa möjliga förutsättningar för gruppen att nå sina mål så säkert som möjligt och att alla deltagares förmågor och ambitioner matchas mot övriga förutsättningar. Guiden ser även till att ha en väl fungerande plan ifall något skulle gå fel.

Låt bergsguiden fatta de svåra besluten

Guiden är din dedikerade ledare och du anlitar guiden inte bara för sin lokalkännedom och förmåga att finna till exempel den bästa snön, utan även för att sätta mål och samordna ambitioner och ytterst fatta de beslut som rör din och gruppens kollektiva säkerhet och komfort. Guiden gör detta bland annat genom att skapa förståelse för vad du/gruppen är kapabel till och sätta mål och gränser som matchar rådande förhållanden. Guidens sätt att utföra sina bedömningar är kvalitetssäkrade och guiden är specialiserad på att hantera grupper i exponerad och komplex bergsterräng. Till detta hör framförallt att beskriva och kommunicera risk samt att på ett positivt vis få deltagare att kunna utmana sig själva på många sätt.

Utnyttja bergsguidens många kompetenser

En bergsguide är en pedagog och expert inom sina fält och ger mer än gärna råd och tips på hur du kan utveckla din skidåkning eller din klättring. Se din bergsguide som din privata skidlärare och klätterinstruktör men även någon som du kan diskutera val av kläder och utrustning med. Om du oftast deltar i aktiviteter som enskild kan guiden matcha dig med andra på samma nivå och på så sätt skapa allra bästa förutsättningar för många lyckade och spännande turer i framtiden. Guiden informerar dig gärna om lokala kulturer och om du vill kan du samtidigt lära dig massor om naturen i alla dess former. Guiden kan även hjälpa dig att göra klimatsmarta val för ditt nästa äventyr.

Bergsguidens roll i arrangerade toppturer

Guidens roll vid arrangerad topptursskidåkning (t.ex. Pure Ski Touring) är även att avlasta arrangören med frågor som rör själva aktiviteterna. Det ger arrangören tid och energi att leda arrangemanget effektivt och att ge gästerna den allra bästa tänkbara service och omtanke. Guiderna ser till att alla deltagare oavsett förmåga eller tidigare erfarenhet hamnar rätt och får ut samma glädje oavsett sin nivå. För guider är det dessutom skönt att kunna fokusera fullt ut på hantverket med att förbereda sina gäster på nästa dags äventyr och att ibland överlåta logistik och liknande till någon annan. Skulle dessutom någon deltagare hamna i knipa på berget organiserar guiderna en snabb och effektiv undsättning.

Hur farligt är egentligen offpiståkning?

Med offpiståkning menas både liftnära offpiståk och rena toppturer. Vi vet inte säkert hur farligt det är eftersom trovärdiga data saknas om hur många som faktiskt åker offpist, vi vet bara hur många som dör. En god uppskattning på risken är dock 18,6 döda per miljon skidåkardagar. Det innebär cirka två döda per 100 000 åkdagar, vilket är en risk i nivå med att åka Vasaloppet. Däremot vet vi mer om orsakerna till dödsfallen och laviner är det som skördar överlägset flest offer.

Varför är laviner farliga?

Av de som dras med i en lavin dör cirka en av fyra/fem, det är en risk som är sämre än rysk roulette. Det “spelas” genom att en sexpatronsrevolver laddas med en enda kula, trumman snurras och revolvern avfyras mot tinningen. Rysk roulette innebär alltså en säker dödlighet på en av sex, men den risken är likväl lägre än att dras med i en lavin. Om huvud och bröstkorg är under snön är tiden helt avgörande, dödligheten ökar med hissnande två till tre procent per minut. Att undvika att hamna i en lavin är alltså det enskilt viktigaste. Punkt. Misslyckas det gäller det att se till att inte bli helt begravd. Som allra sista utväg, möjliggör att bli snabbt hittad och uppgrävd.

Undvik laviner 1 – skaffa kunskap

Nästan alla lavinolyckor orsakas av åkaren själv eller någon i dennes grupp. Alltså är det egna beteendet avgörande för att undvika en lavin. Lyckligtvis verkar det som att redan lite kunskap ökar den chansen. Sådant kunnande är exempelvis att förstå en lavinprognos samt bedöma lutningen på en sluttning. För oss topptursåkare är det dessutom extra viktigt att undvika laviner eftersom statistik antyder att vi drabbas av större laviner och med fler begravda. Som lök på laxen fungerar vår tankeförmåga sämre när vi går uppför och gör viktiga vägval.

Undvik laviner 2 – hantera lavinproblem

En lavinprognos består grovt av två huvuddelar. Den första delen beskriver rådande lavinfara, som är den generella risknivån i ett större område. Den andra delen beskriver de förmodade lavinernas “personlighet”, storlek, sannolikhet samt var på berget de väntas (höjder och väderstreck). Den senare kallas för lavinproblem och består av två huvudklasser, dels enklare och övergående, dels svårare och kvardröjande lavinproblem.

Exempel på enklare lavinproblem är drevsnöflak; de är enkla att se, de brukar tala om ifall de är instabila och olika tester fungerar bra för att bedöma dem. Ett drevsnöflak går ofta sönder i direkt anslutning till åkaren och lavinen blir kanske inte så stor. Rent praktisk går det att hantera drevsnöflak genom att vara observant på sprickor och flakbildning, att använda sig av olika tester samt att minska lutningen till under 35 grader. Exempel på svårare lavinproblem är bestående flak; de är osynliga, oftast stumma och tester fungerar dåligt för att bedöma dem. Bestående flak kan utlösas på avstånd och blir ofta stora. Bestående flak hanteras genom att konsekvent minska lutningen till under 25 grader.

Undvik laviner 3 – förstå hjärnan

En stor orsak till lavinolyckor är vår hjärnas lättja och att ibland gena i kurvorna. Sex sådana opålitliga tumregler att vara uppmärksam på sammanfattas i akronymen FACETS.

Familiarity: Vi tror att ett agerande är rätt för att vi gjort det förut.
Acceptance: Vi vill bli accepterade av våra kamrater.
Commitment: Vi fortsätter trots att annat talar emot.
Expert Halo: Vi bedömer expertis på vaga grunder, till exempel ålder, utbildning, utseende, karisma.
Tracks: Ifall vi upplever att det är brist på något så börjar vi tävla om det.
Social Proof: Om någon annan gör eller har gjort något så rättfärdigar det att även vi gör det.

Se till att inte bli helt begravd

Något som ingen offpiståkare bör vara utan är en lavinryggsäck. En sådan halverar dödligheten (till cirka en av nio) om någon dras med i en lavin. Genom att dra i ett handtag blåser den upp en eller två ballonger med en volym på cirka 150 liter eller mer. Åkaren blir då plötsligt en mycket större partikel och snöns rörelse gör att stora partiklar hamnar högre upp i lavinen. Genom att hamna högre upp kanske luftvägarna fortfarande är fria eller åtminstone inte så djupt begravda när snön stannat.

Möjliggör snabb uppgrävning

Om alla ovanstående punkter har misslyckats och någon blivit helt begravd i en lavin är läget illa. Dels måste vi hitta vår saknade kompis, dels måste vi gräva fram denne. För att hitta någon behövs en transceiver och en sond. I grundläget fungerar en transceiver som en sändare som kan ställas om till mottagare utifall att olyckan är framme. Just sökningen är lättare sagt än gjort och behöver övas ordentligt både före och under säsong. Men att hitta någon är trots allt det enkla, det som tar mest tid är att gräva fram den saknade. Att kunna gräva snabbt och effektivt kräver en bra spade, bra metodik och träning. Alla i gruppen bör innan turen träna på både sökning och grävning, inte bara transceivern utan även sonden och spaden måste behärskas innan något händer.

Idén med transceiver, sond och spade förutsätter dock att resten av gruppen inte också drogs med i lavinen. Säker offpiståkning är alltså en ensam sport där endast en åt gången exponerar sig på en sluttning. Utför är det ganska enkelt, en åker och vi andra väntar säkert antingen ovanför eller nedanför. Men uppför, på topptur, är det desto svårare, gruppen ska hålla avstånd till varandra dels horisontellt, dels vertikalt. När vi gör slag är det dessvärre lätt hänt att hamna rakt ovanför eller nedanför någon annan på samma sluttning.

Sammanfattning

Den största faran för topptursåkare är laviner. Att dras med i en lavin är farligare än att spela rysk roulette. Viktigt för att undvika en lavin är att läsa och förstå en lavinprognos samt kunna mäta väderstreck och lutning. Vi bör lära känna oss själva i grupper och alltid använda en lavinryggsäck. Öva regelbundet och ordentligt med säkerhetsutrustningen. Träna upp konditionen, ett bättre flås gör att vi fattar bättre beslut, springer fortare med våra transceivers och gräver snabbare med våra spadar.

De senaste fyra-fem säsongerna har det skett något av en pjäxrevolution. Nu finns det knappt friåkningspjäxor utan gåläge eller techinserts längre. Det är självklart en stor del i randotrenden, och en anledning till varför det har blivit så populärt. Pjäxor behöver det knappast kompromissas med. Och eftersom att det finns oändligt med alternativ, så behövde utbudet testas.

Vem är jag?

Jag är skolad raceåkare, men har övergett det sedan ganska länge, och åker nu friåkning på hög nivå. Turar så mycket jag kan. Som shopråtta (jag har arbetat flera år i skidbutik och hyra) är det också viktigt för mig att pjäxorna är lätta att reparera. Det ska gå lätt att byta spännen och skruva fast gålägen. Gärna med enkla verktyg och utan att böja fingrarna ur led. Jag har storlek 25,5, är cirka 180 cm lång och väger cirka 65-70 kg.

Hur har jag testat?

Jag har både turat och åkt på alla modeller. Minst en heldag per pjäxa. Övrig utrustning och snöförhållanden har varierat, men jag har försökt hålla det så jämnt som möjligt. Mina referenser är att jag har smala fötter och gillar tight fit, styvt men inte stumt flex och bra gåläge. Bra gåläge för mig är där jag kan ta normala steg utan att skon hindrar mig. En allsidig pjäxa ska fungera med både lite lättare skidor och bindningar, och även rediga friåkningslagg.

Del 1 – fyra lätta
I denna första del har jag prövat fyra pjäxor med låg vikt, under 1500 gram per sko. Här läser du om Atomic Hawx Ultra XTD 130, Scarpa Maestrale RS, Dynafit Hoji Pro Tour och Tecnica Zero G Tour Pro. Läs här

Del 2 – sex lite kraftigare
Jag fortsätter med ett test av pjäxor som är nya för säsongen 2018/2019. Har läser du om sex lite kraftigare friåkningspjäxor med gåläge, tech inserts och med en vikt på max 1850 gram. Läs här

Alla kan inte ha alla pjäxor

En man på 90 kilo skulle i teorin kunna ha de flesta pjäxor jag har skrivit om. Han skulle utan tvekan kunna ha Dalbello Lupo Factory Carbon då de är de styvaste. Men alla kan inte ha alla pjäxor, så är det absolut. Det är upp till en själv hur mycket pjäxans vikt ska prioriteras, och även hur mycket den kan prioriteras. Väger du 90 kilo och kör fort och kraftfullt blir i princip alla pjäxor under 1500 gram antagligen för veka, men det är upp till åkaren att bestämma hur viktigt det är. Det går att åka, men kanske inte på den allra högsta nivån. Å andra sidan så hämmar även lätta bindningar och turskidor en kraftfull åkare på 90 kilo, så då kanske just pjäxorna spelar mindre roll? Det viktigaste är oavsett filosofi att pjäxorna sitter bra på foten, och det bör vara prio nummer ett.

Flextalet är inte allt

Att ha så mycket flex (hårdare/styvare pjäxa) som möjligt är egentligen ingen poäng i sig. Det grundar sig i att toppturspjäxor alltid varit mjukare än vad som krävs för kraftfull friåkning, och därför har åkare hela tiden velat ha styvare pjäxor med topptursmöjligheter. Men pjäxor ska inte vara stenhårda och stumma, de bör kunna böjas och flexas. Hur styva pjäxor man vill ha är högst personligt, och det som funkar bra för en åkare behöver inte nödvändigtvis fungera bra för en annan. Pjäxans flex är heller inte bara hur styv den är, utan också mer specifikt hur den flexar. Tvådelade och tredelade pjäxor har helt olika känsla, och det finns inget som är bättre än det andra.

Välj inte bara pjäxa utan också skida efter din åkning

Att välja pjäxa-efter-skida eller att välja skida-efter-pjäxa är frågan. Det är dock inte så enkelt att styvare pjäxor alltid är bättre, eller att styva pjäxor bara funkar med styva skidor. Ett par pjäxor med flex 130 bör dock fungera med de flesta friåkningskidor idag, om de inte är extraordinärt tunga (vilket det finns exempel på). En lätt mjuk pjäxa på ett par styva tunga skidor gör att skidorna blir svårare att svänga och känns ännu tyngre än vad de är. Med det sagt så fungerar styva pjäxor på alla skidor, både lätta och tunga som mjuka och hårda. Där blir det problemet istället att åkaren släpar runt på för mycket vikt på foten och kanske kör på hårdare än vad som är lämpligt. En styv och välsittande pjäxa inger mycket självförtroende, men om man kör dem på en lätt skida med lätt bindning kanske de inte klarar av all åkning. Jag tror inte att välja skida-efter-pjäxa är riktigt helt rätt väg att gå, snarare bör man välja både pjäxa och skida efter den typen av åkning som ska bedrivas. Det här är inte helt solklart, i ett kommande nummer av Åka Skidor (troligen till hösten 2019) så ska jag sätta ihop en liten guide. Där kommer det finnas exempel på kombinationer av skida-pjäxa-bindning som passar bra med varandra.

Formgjutna sulor är helt nödvändigt

Formgjutna sulor gör mycket positivt, de kan faktiskt lösa många problem om man har tur. I andra fall kanske det bara blir marginellt bättre. Jag hävdar dock bestämt att som seriös skidåkare (eller guide) är formgjutna sulor helt nödvändigt. Det finns två större märken, BootDoc och Sidas. Jag vet inte om det ena märket är bättre än det andra. Det finns olika typer av sulor också, de som helt gjutna och de som är delvis gjutna. Helgjutna är i nästan alla fall bättre, men delvis gjutna är definitivt bättre än inget. Vad jag vet finns det ingen specifik sula som är allra bäst. För bästa resultat är det viktigt är att gå till en butik med hög kompetens för att göra dem. Också viktigt att tänka på är att om du värmer dina innerskor så ska sulan tas ut genom hela processen.

Julen närmar sig. En mysig period, förhoppningsvis med ledighet, vinteraktiviteter, samvaro, levande ljus, god mat, glögg och godis. För några innebär dock julen också viss stress. Konsumtionens högtid ger många huvudbry vad de ska köpa för julklappar, så här kommer några topptursrelaterade julklappstips med miljön i baktanke.

Våra prylar och miljön

Jag är noggrann med införskaffandet av utrustning och bockar oftast av min egen önskelista. Chansen att någon annan ger mig precis det där jag vill ha är inte så stor, och jag vill inte ha något jag inte vill ha. Skulle gärna vilja skriva att jag inte vill ha något jag inte behöver, men kan tyvärr inte helt stå för det. Vårt konsumtionssamhälle och beroendet av ekonomisk tillväxt verkar svårt att kombinera med miljö och hållbarhet. Jag besväras mycket av min egen konsumtion, kan ha svårt att prata om miljö för att jag tycker att jag bryr mig och blir frustrerad över andra som inte tänker likadant, samtidigt som jag fortsätter att resa och överkonsumera. Hyckleri kan man väl kalla det?

Först tre ultimata julklappar

Mina julklappstips skulle helst bara se ut så här: 1) Köp ingenting alls – nöj er med det ni har, 2) Skänk pengar till Protect Our Winters och 3) Köp något begagnat. Och passa på att sälja eller ge bort dina begagnade prylar som du inte använder. Att sälja dem kan i vissa fall vara mer jobb än god ekonomi, men förhoppningsvis blir någon annan glad och du hjälper dessutom den personen att inte köpa nya saker.

Köp bara det som verkligen är bra

Men nu var idén trots allt att här ge några mer konkreta julklappstips på utrustning för topptur. Jag är noggrann med mina inköp, toppturar mycket och därigenom borde ha bra, genomtänkta förslag på utrustning. Och vi kan ju inte sluta leva i våra försök att rädda planeten och vill vi utöva den här fantastiska aktiviteten behöver vi just utrustning. Och då är det i alla fall bättre att köpa något som verkligen är bra och som förhoppningsvis också går att använda till andra saker vilket minskar risken att prylarna ligger i förrådet större delen av tiden. Många friluftsklädstillverkare arbetar också för att minska sin miljöpåverkan. Läs gärna om deras miljöarbete på respektive hemsida eller fråga i butiken. Försök sen gärna göra ett miljösmart val.

Julklapp 4 – tunn och lätt vindjacka med huva

Jag är en stor förespråkare för att topptura med flera jackor istället för mellanlager som inte är vindtäta. Framför allt när det blåser och drevar snö är det obekvämt att ta av sig det vindtäta lagret för att justera klädseln. Jag brukar utgå ifrån en underställströja och en vindjacka uppför. Blir det för kallt sätter jag på mig ytterligare en jacka, till exempel en vattentät, utanpå. Dessutom brukar jag ha en fodrad jacka att dra på mig ytterst vid pauser eller utförsåkning. På det sättet behöver jag aldrig ta av mig min tunna vindjacka, inte riskera understället fullt med drevsnö och det går snabbare på raster att sätta på och ta av sig lager. Det går att argumentera att jackor ventilerar sämre än ett mellanlager, till exempel en fleecetröja. Möjligen väger de också mer, men en lätt fodrad jacka kan idag vara lättare än en tröja. En vindjacka har dessutom många användningsområden. Den ventilerar bättre än en vattentät jacka så när jag vill ha något vindtätt men inte behöver vattentätheten tycker jag att en vindjacka i allmänhet är bättre.

Julklapp 5 – vindtät och slittålig softshellbyxa

Många säger att de svettas mindre om benen än överkroppen och besväras inte av att gå i vattentäta byxor. Jag håller delvis med, men om det inte behövs en byxa som tål rejält med regn är en vindtät och slittålig softshellbyxa mycket skönare och mer praktisk. En viktig detalj att vara uppmärksam på är möjligheten att justera vidden i benslut, gärna med en 20-30 cm dragkedja med en tygkil innanför. Testa så att byxorna i ”öppet” läge går över ett par uppknäppta pjäxor och är lagom tajta när du stänger dragkedjan och pjäxorna. Är det bra passform fungerar det utmärkt utan inbyggt snölås, men det är inte heller fel att ha snölås. Softshellbyxor har precis som vindjackan många andra användningsområden. Att byxorna går att justera i benslutet gör dem också mer användbara vid andra aktiviteter.

Julklapp 6 – återanvändningsbar smörgåspåse

Ta inte en ny plastpåse till dina lunchsmörgåsar eller snacksblandning varje dag. Har du inte en återanvändningsbar påse kan du i alla fall återanvända en vanlig plastpåse några gånger. Blir den skitig? Ja, men jag har aldrig varit med om att det växer konstigheter i påsen på de fyra-fem dagar som de flesta skidresor är. Visst, om du knäcker ditt löskokta ägg i påsen…, men vänd då ut och in på påsen och skölj av den och hängtorka över natten. Måttligt med vatten, annars förlorar vi en del av miljöeffekten. Jag brukar tänka att om alla människor sparar en plastpåse så sparar vi 6 miljarder plastpåsar. Ett otroligt enkelt sätt att bespara jorden en ganska stor miljöpåverkan.

God Jul
Christian Edelstam

På en topptur går du uppför i flera timmar, för att sedan åka utför under en bråkdel av tiden det tog att gå uppför. Därför bör största andelen av träningen handla om att bli bättre på att ta sig just uppför. Men hur ska du träna inför vinterns toppturer? Här kommer några tips!

Träna som en längdåkare

Traditionell längdskidträning kan gynna dig som topptursåkare. Men eftersom du inte kommer ha så stor användning av staktekniken, samt att andra delar skiljer, ska du inte rakt av kopiera ett längdträningsprogram. De två träningsformer som kanske mest påminner om topptur är skidgång samt diagonalåkning på längdskidor, men med några skillnader:

• Topptursutrustningen är betydligt tyngre, vilket bland annat gör att kraven ökar på höftböjarmuskeln (iliopsoas)
• Du lyfter inte skidorna i det bakre läget som vid längdskidåkning, vilket minskar kravet på balans och tyngdöverföring
• Stavarna är kortare och du skapar inte lika mycket kraft från dem, vilket innebär att överkroppsstyrkan inte är lika viktig
• Terrängen varierar inte lika mycket som ett längdskidspår, vilket betyder att uppförsbackarna är längre
• Du bär ryggsäck, vilket ställer krav på stark kroppshållning

Barmarksträning handlar så klart inte bara om skidträning. Som du ser i träningsprogrammet nedan är det också viktigt att stärka musklerna för att orka med dig själv och utrustningen. Om du ägnar dig åt andra träningsformer som du tycker är roliga så sluta inte med dem, men glöm inte att varje vecka höja pulsen på ett eller par pass samt att utmana benstyrkan.

Gå med stavar uppför en backe

Att gå skidgång är förmodligen den mest relevanta träningsformen för en topptursskidåkare. Den enda utrustning du behöver är löparskor och vanliga skidstavar, helst cirka 35 centimeter kortare än kroppslängd för dig som är kort och cirka 40 centimeter kortare för dig som är lång. Det finns flera vinster med skidgång. För det första är det ett enkelt sätt att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det är lätt att samla många minuter träning med hög puls. För det andra bygger det bra styrka, främst i benen men även i armarna. För det tredje är rörelsemönstret likt toppturer uppför. För det fjärde är det skonsamt, många som har skador som hindrar dem från att springa klarar ändå att gå upp och ner för en backe.

Tekniktips vid skidgång

På en topptur tar du inte ut rörelserna på samma sätt som vid längdskidåkning. Du tar heller inte i lika mycket med stavarna. För att aktivera större muskelgrupper kan du föreställa dig en teknik där du har ett par längdskidor under fötterna. Sträva efter att få fram underbenet och jobba med att rotera höfterna, precis som vid diagonalåkning på snö. Se också till att ta i ordentligt med armarna. Dra igenom armtagen och ”släpp” staven bakåt genom att öppna upp handen bakom kroppen.

Tre varianter på skidgång

1. För att variera tekniken kan du även staka när du går skidgång, genom att dra stavarna parallellt som ett stavtag på vart tredje steg. I den här övningen, “stakskidgång”, är det lättare med lite längre stavar. Det ger bra träning för magmusklerna. Benen jobbar som vid diagonalåkning så det kan kräva lite träning för att koordinera rörelserna.
2. “Sprättande skidgång” är en variant som bör utföras spänstigt och explosivt, med intervaller på ungefär 10-15 sekunder följt av minst en minut vila. Du ska studsa fram med stavarna med maximal kraftinsats i en svagt lutande uppförsbacke, med en teknik som efterliknar diagonalåkning. “Sprättande skidgång” genererar vanligtvis stora mängder mjölksyra, vilket kan vara bra att känna på inför vinterns utförsåkning.
3. “Älglufs” är en blandning av vanlig skidgång och sprättande skidgång. Du lufsar på ett skidlikt sätt uppför backen, vilket är jobbigare än vanlig skidgång.

Välj rätt backe för träningen

Försök hitta långa backar när du ska gå skidgång, så du kan gå uppför minst tre minuter i sträck innan du vänder ner för nästa upprepning. Bor du i ett landskap som är platt kan du sikta mer på att träna sprättande skidgång eller älglufs, eller blanda tekniken under intervallerna. Om backen är brant kan du sick-sacka dig uppför, precis som på vintern.

Träningsprogram – Jämna veckor

Dag 1 – Skidgång
15 min uppvärmning därefter 5 st 4 min-intervaller uppför (fler intervaller om backen är kortare). Växla mellan skidgång, stakskidgång och älglufs. Vila mellan intervallerna genom att gå eller jogga lugnt ner. Bär ryggsäck på 5-10 kg under hela passet förutom vid uppvärmning och nedvarvning. Avsluta med 10 min nedvarvning.

Dag 2 – Styrketräning
30 min styrka (armhävningar, marklyft, knäböj, situps) följt av 30 min i en stakmaskin/crosstrainer/roddmaskin i lugnt tempo med tungt motstånd. Lägg in en spurt på 10 s var 5:e min.

Dag 3 – Löpning
1,5 tim halvhård löpning med stavar i kuperad terräng (eller motsvarande pass på rullskidor).

Träningsprogram – Udda veckor

Dag 1 – Skidgång
10 min uppvärmning därefter korta intervaller där du lufsar upp i 15 s följt av 15 s lugn jogg neråt. Kör så i 10 min och jogga sedan lugnt i 5 min innan du drar igång ett nytt set med 10 min 15 s/15 s. Avsluta med 5 min nedvarvning där du joggar med eller utan stavar.

Dag 2 – Inomhusintervaller (eller Ergometerträning) 
10 min uppvärmning därefter 10 st 500 m-intervaller i en stakmaskin/crosstrainer/roddmaskin med tungt motstånd och 1 min vila mellan varje intervall. Avsluta med 5 min nedvarvning med lätt motstånd.

Dag 3 – Spänstträning
1,5 tim rask promenad med ryggsäck på 5-10 kg och stavar i kuperad terräng. Stanna till halvvägs och gör följande övningar under 20 min (1 min vila mellan varje set):

1. Tjugo hopp på ett ben. Vartannat set vänster, vartannat set höger.
2. Tio utfallssteg. Växelvis vänster/höger, där du hoppar uppåt/framåt. Låt det bakre benets knä snudda vid marken vid varje steg.
3. Tre jämfotahopp. Mät den totala längden på tre hopp. Tävla gärna mot dig själv eller en kompis.
4. Tio skejthopp. Hoppa på ett ben i sidled/uppåt och landa på det andra benet. Stå kvar ett par sekunder så du hittar balansen. Böj sedan rejält på benet för att inleda nästa hopp.