Träna uppför och utförsåkningen blir roligare

Erik Wickström

Erik Wickström är chefredaktör för tidningen Vasalöparen samt jobbar som föreläsare, längdskidinstruktör, personlig tränare, skribent och fotograf. Han har skrivit böckerna Längdskidåkning för dig samt Smart konditionsträning. Eriks specialområde är träningsoptimering för motionärer och han är en eftertraktad coach och föreläsare. På Eriks meritlista finns en seger i Engelbrektsloppet och en tjugofemte plats i Vasaloppet, han har även tillhört svenska landslagen i rullskidor, duathlon och vintertriathlon.

På en topptur går du uppför i flera timmar, för att sedan åka utför under en bråkdel av tiden det tog att gå uppför. Därför bör största andelen av träningen handla om att bli bättre på att ta sig just uppför. Men hur ska du träna inför vinterns toppturer? Här kommer några tips!

Träna som en längdåkare

Traditionell längdskidträning kan gynna dig som topptursåkare. Men eftersom du inte kommer ha så stor användning av staktekniken, samt att andra delar skiljer, ska du inte rakt av kopiera ett längdträningsprogram. De två träningsformer som kanske mest påminner om topptur är skidgång samt diagonalåkning på längdskidor, men med några skillnader:

  • Topptursutrustningen är betydligt tyngre, vilket bland annat gör att kraven ökar på höftböjarmuskeln (iliopsoas)
  • Du lyfter inte skidorna i det bakre läget som vid längdskidåkning, vilket minskar kravet på balans och tyngdöverföring
  • Stavarna är kortare och du skapar inte lika mycket kraft från dem, vilket innebär att överkroppsstyrkan inte är lika viktig
  • Terrängen varierar inte lika mycket som ett längdskidspår, vilket betyder att uppförsbackarna är längre
  • Du bär ryggsäck, vilket ställer krav på stark kroppshållning

Barmarksträning handlar så klart inte bara om skidträning. Som du ser i träningsprogrammet nedan är det också viktigt att stärka musklerna för att orka med dig själv och utrustningen. Om du ägnar dig åt andra träningsformer som du tycker är roliga så sluta inte med dem, men glöm inte att varje vecka höja pulsen på ett eller par pass samt att utmana benstyrkan.

Gå med stavar uppför en backe

Att gå skidgång är förmodligen den mest relevanta träningsformen för en topptursskidåkare. Den enda utrustning du behöver är löparskor och vanliga skidstavar, helst cirka 35 centimeter kortare än kroppslängd för dig som är kort och cirka 40 centimeter kortare för dig som är lång. Det finns flera vinster med skidgång. För det första är det ett enkelt sätt att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det är lätt att samla många minuter träning med hög puls. För det andra bygger det bra styrka, främst i benen men även i armarna. För det tredje är rörelsemönstret likt toppturer uppför. För det fjärde är det skonsamt, många som har skador som hindrar dem från att springa klarar ändå att gå upp och ner för en backe.

Tekniktips vid skidgång

På en topptur tar du inte ut rörelserna på samma sätt som vid längdskidåkning. Du tar heller inte i lika mycket med stavarna. För att aktivera större muskelgrupper kan du föreställa dig en teknik där du har ett par längdskidor under fötterna. Sträva efter att få fram underbenet och jobba med att rotera höfterna, precis som vid diagonalåkning på snö. Se också till att ta i ordentligt med armarna. Dra igenom armtagen och ”släpp” staven bakåt genom att öppna upp handen bakom kroppen.

Tre varianter på skidgång

1) För att variera tekniken kan du även staka när du går skidgång, genom att dra stavarna parallellt som ett stavtag på vart tredje steg. I den här övningen, “stakskidgång”, är det lättare med lite längre stavar. Det ger bra träning för magmusklerna. Benen jobbar som vid diagonalåkning så det kan kräva lite träning för att koordinera rörelserna. 2) “Sprättande skidgång” är en variant som bör utföras spänstigt och explosivt, med intervaller på ungefär 10-15 sekunder följt av minst en minut vila. Du ska studsa fram med stavarna med maximal kraftinsats i en svagt lutande uppförsbacke, med en teknik som efterliknar diagonalåkning. “Sprättande skidgång” genererar vanligtvis stora mängder mjölksyra, vilket kan vara bra att känna på inför vinterns utförsåkning. 3) “Älglufs” är en blandning av vanlig skidgång och sprättande skidgång. Du lufsar på ett skidlikt sätt uppför backen, vilket är jobbigare än vanlig skidgång.

Välj rätt backe för träningen

Försök hitta långa backar när du ska gå skidgång, så du kan gå uppför minst tre minuter i sträck innan du vänder ner för nästa upprepning. Bor du i ett landskap som är platt kan du sikta mer på att träna sprättande skidgång eller älglufs, eller blanda tekniken under intervallerna. Om backen är brant kan du sick-sacka dig uppför, precis som på vintern.

Träningsprogram – Jämna veckor

Dag 1 – Skidgång
15 min uppvärmning därefter 5 st 4 min-intervaller uppför (fler intervaller om backen är kortare). Växla mellan skidgång, stakskidgång och älglufs. Vila mellan intervallerna genom att gå eller jogga lugnt ner. Bär ryggsäck på 5-10 kg under hela passet förutom vid uppvärmning och nedvarvning. Avsluta med 10 min nedvarvning.

Dag 2 – Styrketräning
30 min styrka (armhävningar, marklyft, knäböj, situps) följt av 30 min i en stakmaskin/crosstrainer/roddmaskin i lugnt tempo med tungt motstånd. Lägg in en spurt på 10 s var 5:e min.

Dag 3 – Löpning
1,5 tim halvhård löpning med stavar i kuperad terräng (eller motsvarande pass på rullskidor).

Träningsprogram – Udda veckor

Dag 1 – Skidgång
10 min uppvärmning därefter korta intervaller där du lufsar upp i 15 s följt av 15 s lugn jogg neråt. Kör så i 10 min och jogga sedan lugnt i 5 min innan du drar igång ett nytt set med 10 min 15 s/15 s. Avsluta med 5 min nedvarvning där du joggar med eller utan stavar.

Dag 2 – Inomhusintervaller (eller Ergometerträning) 
10 min uppvärmning därefter 10 st 500 m-intervaller i en stakmaskin/crosstrainer/roddmaskin med tungt motstånd och 1 min vila mellan varje intervall. Avsluta med 5 min nedvarvning med lätt motstånd.

Dag 3 – Spänstträning
1,5 tim rask promenad med ryggsäck på 5-10 kg och stavar i kuperad terräng. Stanna till halvvägs och gör följande övningar under 20 min (1 min vila mellan varje set):
1) Tjugo hopp på ett ben. Vartannat set vänster, vartannat set höger.
2) Tio utfallssteg. Växelvis vänster/höger, där du hoppar uppåt/framåt. Låt det bakre benets knä snudda vid marken vid varje steg.
3) Tre jämfotahopp. Mät den totala längden på tre hopp. Tävla gärna mot dig själv eller en kompis.
4) Tio skejthopp. Hoppa på ett ben i sidled/uppåt och landa på det andra benet. Stå kvar ett par sekunder så du hittar balansen. Böj sedan rejält på benet för att inleda nästa hopp.

Till toppen