Träna för topptur

Mikael Mattsson

Mikael Mattsson är forskare, författare, föredragshållare, tränare och aktiv. Han är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet samt forskar vid RISE (Research Institutes of Sweden) och vid Stanforduniversitetet i Kalifornien. Mikaels forskning är inriktad på individualisering av träning, framför allt anpassning till konditionsträning, de genetiska förutsättningarnas inverkan, samt beräkningsmodeller och algoritmer.

Träna för toppturer

Topptursskidåkning kan ses som en kombination av längdskidåkning och alpin skidåkning. Generellt ställer dessa aktiviteter väldigt olika krav på kroppen, där längdskidåkning är konditionskrävande medan alpint kräver mer av muskelstyrka och mjölksyratålighet. Om du känner att “Äh, det är inget problem! Jag klarar ju att åka upp och ned en hel dag i skidbacken.” så har du missat att situationen är helt annorlunda vid topptursskidåkning. Skillnaden är så klart att du ska ta dig upp till toppen för egen maskin innan du får åka utför. Och den trötthet det orsakar kommer att försämra din utförsåkning. Kort sagt, ju bättre kondition du har, desto mer kraft, ork och förmåga kommer du att ha kvar till utförsåkningen.

Vad ska tränas?

Det första du behöver veta är vilka krav som ställs. På till exempel resor med Pure Ski Touring kan det vara mellan 600-1700 höjdmeter som ska klaras av per dag. Som referens så motsvarar det upp till 20 vändor upp och ned för Hammarbybacken i Stockholm, 16 varv uppför Yxbacken i Norrköping, 5 rundor i Tärnaby, eller drygt 3 vändor dal till topp i Sälenfjällen. Det första steget är att välja en resa med lämplig belastning, och det andra är att se till att vara tillräckligt konditionsstark för att kunna ha roligt i utförsåkningen.

Lokal och central kondition

Konditionsförmågan kan delas upp i lokal och central nivå. Den lokala är bland annat de muskler och blodkärl som arbetar vid en viss specifik rörelse. Den centrala är hjärta, lungor och blod som finns i bara en uppsättning och därför används vid all aktivitet. Den lokala anpassningen är specifik till enbart de muskler som arbetar, vilket innebär att du blir bättre på det du tränar och då är det som är klart bäst för toppturer att göra just på toppturer. Det klargör behovet av att försöka få till konditionsträningen så lik toppturer som möjligt. Även om slalombacken på hemmaplan är en liten kulle så kommer det att vara värdefullt att gå upp och ned för den så fort snökanonerna sprutat den vit. En betydligt mer positiv aspekt är att träningseffekterna på det centrala systemet är överförbara, vilket betyder att om du har tränat upp hjärtat med löpning, cykling eller roddmaskin hemma på barmark eller i garaget så kommer du att ha nytta av det även på toppturen. Kraven för att träningen ska bli effektiv är att hjärtat får jobba ordentligt, och för det behövs; dels att stor muskelmassa används (motsvarande minst två ben som jobbar dynamiskt som i t.ex. cykling), dels att intensiteten är tillräckligt hög, det vill säga att hjärtat får jobba, pulsen slår fort och du blir rejält flåsig.

Ryck och distans

Oavsett vilken nivå du befinner dig på så är variation i träningen viktigt för att du ska utvecklas så mycket som möjligt. Du behöver tre olika former av konditionsträning i ditt upplägg. Dels ryckträning (maximal fart 10-60 sek) för muskelstyrka och snabbhet (ger också effekt på styrkan och mjölksyratåligheten du behöver för utförsåkningen). Dels intervallträning (arbetsperioder från 2-3 upp till 8-10 min) för träning av de syretransporterande organen (centrala systemet, VO2-max och tröskel). Dels distansträning (jämnt tempo under lång tid) för att vänja sig vid tungt arbete under längre tid (lokala faktorer), det kan innebära till exempel att vandra en hel dag, gärna med ryggsäck.

Styrketräning

Förutom aspekten med styrkeeffekten från kort hård ryckträning som nämndes ovan, så bör styrkan vara specifikt anpassad efter dina behov. Om du upplever att du inte är tillräcklig stark i benen så är traditionell styrketräning med till exempel djupa knäböj eller liknande övningar lämplig. Eftersom du kommer att bära cirka 10 kg på ryggen plus skidutrustning på en topptur så ställs ännu högre krav på bålstabilitet och överkroppsstyrka än vid alpin skidåkning. Beroende på din status kan du behöva hitta övningar som riktas mot specifika muskler, men i övrigt föreslås generell helkropps stabilitetsträning, som kan göras i form av cirkelstyrka, crossfit, eller vilka andra upplägg som passar dig.

Mjölksyra

När det gäller utförsåkning och mjölksyratålighet så är träningseffekten specifik, vilket innebär att träning som är lik den önskade situationen ger bäst resultat. Du kan givetvis stå i huksittande ställning i 90 graders vinkel i knäleden så länge som möjligt tills låren skakar av smärta, men det är mer effektivt att helt enkelt åka skidor utför i backen. Ju fler skiddagar du har möjlighet att tillbringa i pisten innan det är dags för topptur, desto bättre för din förmåga och upplevelse.

Sammanfattning

Om du vill få en behagligare upplevelse av topptursskidåkning, och dessutom orka fler toppar, så bör du se till att lägga grunden med träning på hemmaplan under försäsongen. Samtliga aspekter; kondition, styrka, och mjölksyratålighet bör tränas och förberedas. Konditionen är minst specifik och kan med fördel tränas upp i vilken aktivitetsform som helst, så länge en stor del av kroppens muskelmassa används och att intensiteten är så hög att pulsen ökar rejält. Styrkan bör vara mer specifik och anpassas efter dina behov. Om du upplever att du inte är tillräcklig stark i benen så bör du lägga extra fokus på det. Likaså kan andra övningar prioriteras om du har problem att orka bära ryggsäck. I övrigt föreslås generell styrke- och stabilitetsträning. Förmågan att hantera utförsåkningen och tåla inslag av mjölksyra är det som behöver tränas mest specifikt. Det betyder att du kommer att ha nytta av att lägga in träning i form av skiddagar i pisten innan det är dags för topptur.

Lästips

“Kondition & Uthållighet” av Mikael Mattsson & Filip Larsen. Utgiven 2013 av SISU Idrottsböcker
“Träningsplanering” av Mikael Mattsson. Utgiven 2014 av SISU Idrottsböcker
“Uthållighet – De tänjbara gränserna för din fysiska förmåga” av Alex Hutchinson. Utgiven 2019 av Natur & Kultur
“Training for the Uphill Athlete” av Steve House, Scott Johnston & Kilian Jornet. Utgiven 2019 av Patagonia

Till toppen